Jak wykonać rozgrzewkę przed ćwiczeniami?
Rozgrzewka jest bardzo ważnym i koniecznym wstępem do wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej. Przed treningiem siłowym, joggingiem czy treningiem callanetics musimy koniecznie wykonać ćwiczenia rozgrzewające. Po co właściwie robimy rozgrzewkę? Głównym jej celem jest spokojne i nieforsowne przygotowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i mięśniowo-szkieletowego do intensywnego ruchu. Prawidłowo wykonana rozgrzewka daje wiele korzyści. Podnosi temperaturę ciała i mięśni i przygotowuje je na jeszcze większy wysiłek. Pozwala osiągnąć większą sprawność podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych, gdyż podnosi wydajność mięśni, zmniejsza ryzyko ich naciągnięcia, polepsza czas reakcji oraz prędkość ruchową mięśni i więzadeł.
Oczywiście w zależności od rodzaju podejmowanej aktywności ruchowej podczas rozgrzewki zwracamy szczególną uwagę na poszczególne partie ciała – te, które będą intensywnie używane. Dlatego też najpierw wykonujemy rozgrzewkę ogólną, w której wykonywane są ruchy ciała o niskiej intensywności, jak chód, przysiady, wymachy ramion. Następnie wykonujemy rozgrzewkę specyficzną, w której rozgrzewane są te części ciała, które będą wykorzystywane w treningu. Cała rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i po niej powinniśmy czuć się pobudzeni, rozruszani, ale nie zmęczeni.
Prawidłową rozgrzewkę zaczynamy od truchtu. Przygotowuje on nasze płuca do dostarczania większej ilości tlenu. Wolny bieg można urozmaicić różnymi ćwiczeniami – wymachami, krążeniami w biegu. Następnie musimy rozgrzać stawy bez względu na to, jaki rodzaj treningu będziemy podejmować. Zatem ruszamy głową, kręcimy ramionami, nadgarstkami, tułów rozgrzewamy poprzez krążenia i skłony, kręcimy biodrami. Rozgrzewamy także pachwiny, stawy kolanowe i staw skokowy. Kolejny etap rozgrzewki to rozciąganie mięśni (stretching), którego celem jest rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni, poprawienie ich ukrwienia. Jeśli planujemy trening siłowy, konieczna jest rozgrzewka siłowa – ćwiczenia takie jak pompki, przysiady itp. Jeśli planujemy jogging wykonujemy wcześniej tzw. przebieżki. Polega to na szybkim startowaniu i bieganiu na ustalonym dystansie w jak najkrótszym czasie. Przykładowe starty: start z leżenia, start ze skipu w przeciwnym kierunku do kierunki biegu itp. Każdą rozgrzewkę kończymy wolnym truchtem lub nawet marszem. Staramy się wówczas uspokoić oddech.